İç Göğüs Antrenmanı

İç Göğüs Hareketlerİ ve İç Göğüs Antrenmanı

Göğüs antrenmanı yapıyor ama estetik açıdan istediğiniz gibi gelişemiyorsanız bu iç göğüs kası hareketleri ilginizi çekebilir.. Özellikle vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler iç göğüs kaslarının az geliştiğinden yakınmaktadır. Dolayısıyla göğüs gelişimi ile ilgili sorunlardan biri de egzersiz seçimidir. Egzersiz çeşitliliği iç göğüs kaslarının gelişimi için en önemli nedenlerden biridir çünkü sürekli yapılan aynı egzersizler hep aynı kasların gelişmesini sağlar.

Göğüs kaslarının belirli bir bölümünü hedeflemeye çalışmak göğüs kasının anatomisi gereği zorluk gerektirir. Göğüs kaslarını bir bütün şeklinde çalıştırabilirsiniz ancak tek bir kısmını çalıştırmanız için geçerli izolasyon egzersizleri yoktur. Kasın göğüs kafesine bağlanma şekli nedeniyle, özellikle iç göğsü hedeflemek zordur, ancak bazı egzersizler iç göğse odaklanırken tüm göğse vurur.

Bununla birlikte, göğsünüzün iç kısmını geliştirmek istiyorsanız, en iyi teknik, kollarınızı göğsünüzün orta hattına doğru hareket ettiren egzersizler yapmaktır. Bu, göğüs gelişimi için büyük bir sınırlama yaratır, çünkü sternum’a en yakın kas lifleri, orta çizgiyi geçtiğinizde en yüksek kasılmayı el etmeye başlar. Bu yüzden antrenman programlarınıza her zaman farklı açılarda egzersizler eklemeniz önerilmektedir.

İç Göğüs Kaslarının Farklı Açıda Çalışması

Pectoralis Major göğsünüzün büyük kasıdır. Bu kası bağlantı noktalarına göre anatomik olarak üç kısımda inceleyebiliriz.

Üst göğüs kası diye tabir ettiğimiz kısım ”clavicular head” köprücük kemiğine bağlanan kısımdır. Orta kısım ”sternal head” göğüs kafesi kemiğine bağlanan ve gelişmesini istediğimiz kısımdır. Diğer kısım ise alt göğüs kası diye tabir ettiğimiz ”abdominal head” kaburgalara kadar uzanan kısımdır. Kasların bağlantı noktalarına göre kas lifleri ”humerus” kol kemiğine kadar aşağıya, yukarıya, yatay ve paralel bir şekilde uzanmaktadır.

Açıkçası tüm göğüs hareketleri pectoralis major’u bir bütün olarak çalıştırır. Göğüs kasının bir kısmını izole etmek mümkün değildir ancak kasların bağlantı noktaları ve uzantıları nedeniyle farklı açılarda yapılan egzersizler daha spesifik olarak istediğiniz kısımları çalıştırabilir. Gerçek şu ki, iç göğüs veya üst göğüs kasınız göğüs kaslarınızın geri kalanından farklı bir açıda çalışır. Bu sebepten dolayı göğüs hareketleri kendi aralarında ”alt göğüs kası”, ”üst göğüs kası” gibi isimlerle sınıflandırılmaktadır.

İç Göğüs Kasları Nasıl Geliştirilmeli?

Göğüs antrenman programı oluştururken dikkat etmeniz gereken en önemli detay tüm kaslarınızı orantılı bir şekilde geliştirebileceğiniz farklı açılardaki egzersizlerden oluşturulmasıdır. Antrenman programınıza üst ve alt göğüs kasları çalıştıran 1-2 egzersiz eklemeniz göğüs kaslarınızın estetik açıdan daha iyi görünmesini sağlayacaktır. Özellikle kas gelişimi için önerilen tekrarlar %70-85 ağırlık ile 8-12 tekrar aralığıdır. Bu antrenman programındaki egzersizler iç göğüs kaslarına odaklanan egzersizlerdir. Bu egzersizlerden 2-3 tane seçerek göğüs antrenman programınıza dahil edebilir veya hepsini bir antrenman gününde yapabilirsiniz.