Omuz antrenman Programı

Workout

 

Omuz Antrenmanı

Geniş omuzlar birçok insan için arzu edilen bir fiziksel özelliktir. Ancak, genetik olarak bir adım önde değilseniz, her hangi bir omuz antrenmanı yapmadan bu tür bir fiziğe sahip olmak zor olabilir. Ağırlık egzersizleriyle omuz kaslarınızı geliştirmekle ilgileniyorsanız, omuzlarınızı hedeflemenize yardımcı olabilecek birkaç harika egzersizi sizin için bir araya getirdik.

Omuz Kasları Anatomisi

Omuz kaslarını 3 kısımda inceleyebiliriz.

  • Antrerior (Front) Deltoid: Omuzunun ön kısmı
  • Lateral (Medial) Deltoid: Omuzunuzun yan kısmı
  • Posterior (Rear) Deltoid: Omuzunun arka kısmı

Geliştirmek istediğiniz deltoid kasları gibi gözükse de, bu kasların daha stabil bir şekilde çalışmasını destekleyen bazı kaslar mevcut. Bu kaslar omuzu stabilize etmek ve geniş hareket aralığına izin vermek için hareket eden ”Rotator manşet” kaslarıdır.

 

shoulder anatomy

Rotator manşet kasları dört kastan oluşan bir gruptur. Bu kaslar, çeşitli itme ve çekme egzersizlerinin hareketi boyunca omuz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur. (Stabilize etmek; Bir eklem hareket ederken bir yada bir kaç eklemin sabit kalması)

Kol ve omzunuzun tüm hareketlerini yapmanıza yardımcı olan bu kaslar;

  • Supraspinatus; Vücudunuzun merkez hattından uzaklaştırmaktan sorumludur. Supraspinatus ilk 15 derecelik hareketi üretir. Bundan sonra deltoid ve trapezius kaslarınız devreye girer.
  • Infraspinatus; Kolunuzu vücudunuzun merkez hattından dışa doğru dönmesinden (rotasyon) sorumlu kastır.
  • Teres minör; Kolunuzun dış rotasyonuna katkıda bulunan kastır. Humerus (üst kol kemiği) başının hareketlerini kontrol etmek ve omuz eklemini, glenoid boşluğu içinde stabilize etmek için birlikte hareket eder.
  • Subscapularis; Dört rotator manşet kasının en güçlüsü, en büyüğü ve en çok kullanılanıdır. Çoğu omuz hareketine katılır, ancak kolunuzun vücudunuzun orta hattına doğru dönmesi için önemlidir.

Rotator Manşet Kasları Neden Önemli?

Vücudunuzun hangi bölümünde çalışırsanız çalışın, sizin için çok ağır olan bir ağırlığı kaldırmak bir hatadır, ayrıca omuz antrenmanı yaparken sonuçları felaket olabilir. Omuzlar, özellikle hedeflenmesi kolay olmayan hassas ve karmaşık eklemlerdir ve onları hazır olmadan önce çok fazla baskı altına alırsanız, sizi aylarca hareketsiz bırakan yaralanmalarla sonuçlanabilir.

Bu kasların zayıf olması, ağırlık kaldırma esnasında omuzda artan dengesizliğe neden olarak, omuzlarınızda yaralanma olasılığını artırır. Rotator manşet yaralanmaları, özellikle 40 yaşın üzerindeki kişilerde, sporcularda ve kollarını tekrar tekrar yukarı kaldırmayı gerektiren kişilerde çok yaygındır. Rotator manşet kaslarını güçlendirmeden omuza ağırlık vermek ciddi riskler oluşturabilir.

Omuz Antrenmanı Hakkında

Yeni başlayanlar için uygun olan bu omuz antrenman programı, omuz kaslarını tüm açılarda (Anterior, Lateral, Posterior) çalıştırmak için tasarlanmıştır. Rotator manşet kasları dahil, omuz kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için 10-12 tekrar aralığını takip eden en etkili omuz egzersizlerinden oluşmaktadır.

Unutmamalı ki, bu sadece omuz egzersizlerinden oluşan bir antrenman programıdır. Omuz kaslarınızın gelişimi genetik yatkınlığınız, beslenme programınız, uyku düzeniniz gibi bir çok faktöre bağlıdır. Bu, gelişimin kişiden kişiye göre farklılık göstereceği anlamına gelmektedir.

Isınma, özellikle omuz antrenmanından önce yaralanmaları önlemek ve vücudunuzu antrenmana hazırlamak için etkilidir. Uygun bir ısınma egzersizi ve esneme rutini ile tendon ve bağların elastikiyeti ve esnekliği artar

  • İlk 3 egzersiz, omuz kasları ve rotator manşet kaslarınızı ısındırmak ve kan akışını hızlandırmak için verilmiştir. Bu egzersizleri mümkün olduğunca hafif ve hissedilir bir ağırlıkla uygulayın.
  • Omuz antrenman programını haftada 2-3 kez uygulayabilirsiniz. (Aynı kas grubunu 48 saat dinlendirmeden çalıştırmak tavsiye edilmez.)
  • Başlangıçta bu egzersizler idealdir ancak daha orta seviye bir sporcuysanız set sayılarını ve ağırlık miktarını artırmanız gerekebilir.

Omuz antrenmanı yaparken ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

6-12 tekrar aralığında yapılan antrenmanlar kas büyümesi anlamına gelen hipertrofi antrenmanlarıdır. Yapılan araştırmalarda hipertrofinin gerçekleşebilmesi için kaldırabileceğiniz ağırlığın %65-85 aralığında olması önerilmektedir.

Örneğin 20 kiloluk bir ağırlık kaldırabiliyorsanız, 12,5-15 kiloluk ağırlıklar ideal olabilir.

Bunlar varsayılan değerlerdir, spora yeni başlayan biriyseniz kendinizi bu değerleri kaldırabilmek için zorlamayın. Odaklanmanız gereken öncelikle egzersizleri doğru formda yapmaktır. Fiziki yeterliliğinizden emin olduğunuzda bu set, tekrar ve ağırlık değerlerini uygulayabilirsiniz.

Egzersiz Yaparak Omuzlar Genişler Mi?

Omuz genişliği belli bir dereceye kadar değiştirilebilir. Çoğunlukla genetik faktörler tarafından belirlenen kemik yapınızı değiştiremezsiniz. Bu, omuz genişliğinin önemli bir parçası olan köprücük kemiklerinin genişliğini içerir.

Bununla birlikte, kaslı omuzlar oluşturabilir ve geliştirebilirsiniz. Omuzlarınızı daha güçlü, daha geniş ve estetik bir görünüme kavuşturmak için antrenman yöntemlerini kullanabilirsiniz. Omuzlarınızın önden, yandan ve arkadan iyi gelişmiş görünmesini sağlamak isteyeceğinizden, omuzlarınızın tüm kısımlarını çalıştırmak isteyeceksiniz. Bu aynı zamanda yuvarlak veya “düşük” omuzların düzeltilmesine de yardımcı olabilir.

 

Omuz Antrenmanı