Kalça Hareketleri

Workout

 

 

Kalça Hareketleri ve Kalça Kasları 

Kalçalar vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve çok önemli işlevleri vardır. Atladığınızda, yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda dengeyi ve gücü korumaktan sorumludurlar. Pek çok insan, estetik nedenlerle kalça kaslarını (başka bir deyişle poponuz) güçlendirmek, sıkılaştırmak ve büyütmek isteyebilir. Bu kaslar sadece yürümenize, oturmanıza ve koşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlı görünümleriyle de ünlüdürler. Diğer vücut kısımlarında olduğu gibi, kalça kasları da şekil bakımından farklılık gösterebilir. Kalça kaslarınız istediğiniz kadar büyük değilse, bu kasların boyutunu artırmanın yolları vardır.

Kalça Nasıl Büyür?

Kalça kaslarını büyütmek, geliştirmek ve sıkılaştırmak için kalça kaslarını doğrudan çalıştıran egzersizler mevcuttur. Bu egzersizlerin işe yaradığı bilimsel olarak onaylandığından kalça kaslarınızı egzersiz yaparak olduğundan daha büyük veya olduğundan daha sıkı bir hale getirebilirsiniz. Hangi egzersizlerin kalça kaslarını daha iyi çalıştırdığını, kalçaların nasıl doğal yolla büyüdüğünü ve kalça kaslarının nasıl sıkılaştığını anlayabilmemiz için aşağıda inceleyeceğimiz kalça kasları anatomisine göz atalım..

Kalça Kasları Nelerdir?

Kalça Anatomisi: Kalça kaslarını, kalçanın ön ve arkasındaki kaslar olmak üzere iki ayrı gruba ayırarak inceleyebiliriz ancak geliştirmek istenilen kısım kalçanın arka tarafında bulunan kaslardır.

kalça kasları nelerdir

Kalçanın arka kısmındaki kaslar; Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus ve Tensor fascia latae olmak üzere 4 adet kas bulunmaktadır.

  • Gluteus maximus: Kalça kabarıklığını belirten ve insan vücudundaki en güçlü kaslardan biridir. Kalça ekleminin güçlü bir ekstansörü olarak, basamağa çıkmak, tırmanmak veya koşmak gibi güçlü alt ekstremite hareketlerine uygundur, ancak normal yürüyüş sırasında fazla kullanılmaz.
  • Gluteus medius: Gluteus maksimusun altında ve gluteus minimusun yüzeyinde yer alan orta gluteal bir kastır. Yürüme ve koşma açısından önemli bir kastır. Bir uzuv yerden kaldırıldığında, o taraftaki pelvis aşağıdan destek kaybı nedeniyle düşme eğiliminde olacaktır. Gluteus medius, pelvisin düşen tarafını korumak stabilize etmek için çalışır ve bu nedenle diğer uzvun bir sonraki adım için ileri doğru sallanmasına izin verir.
  • Gluteus minimus: Glute kaslarının en küçüğü, doğrudan gluteus mediusun altında bulunur. Bacağınızı kaçırır (vücudun merkezinden uzaklaştırır) ve bacağınızı içe doğru döndürür.

Daha büyük ve yuvarlak bir şekil için üçüne de dikkat ettiğinizden emin olmanız önemlidir. Kas grubunun tüm bölgelerine odaklanmak, istenen şekle ve boyuta ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Popo Şekilleri Nelerdir, Nasıl Belirlenir?

Popo görüntüsü genellikle; Kalp Şeklinde, Kare, Yuvarlak, V Şeklinde ve A Şeklinde olmak üzere 5 yaygın şekli vardır. Bu kategoriler, beliniz, kalçalarınız ve uyluklarınız arasındaki genel oranlara göre belirlenir.

popo şekilleri

Poponuzun şeklini belirleyen faktörler;

  1. 1-Kemik yapınız (bu sizin değişmez genetiğinizdir)
  2. 2-Gluteus kaslarının bağlantı noktaları (genetik)
  3. 3-Popo kaslarınız ne kadar büyük olduğu (kasları ne kadar az çalıştırdığınıza bağlı olarak değişkenlik gösterebilir, ancak yine de genetik potansiyel tarafından kısıtlanır)
  4. 4-Poponuzda ne kadar yağ depolandığı (sahip olduğunuz yağ hücrelerinin sayısı genetiktir, ancak bu yağ hücrelerinin ne kadar “dolu” olduğu değiştirilebilir)

 

Genetiğiniz, kalça kaslarınızın genel şeklini ve boyutunu ve kas kütlesi oluşturma yeteneğinizi belirler. Bununla birlikte, iyi bir diyet ve düzenli kardiyo ve kalça kaslarına yönelik kuvvet antrenmanlarına bağlı kalarak olumlu değişiklikler yapabilirsiniz. Her zaman güçlü ve sağlıklı olmanın sözde mükemmel bir şekle sahip olmaktan daha önemli olduğunu unutmayın.

Doğal Yolla Kalça Büyütme

Doğal yolla kalça büyütmenin en bilindik ve en etkili yolu beslenme ve egzersiz yapmaktır. Kalça hareketleri çalıştıkça gluteal kaslar daha sıkı, daha dolgun ve daha güçlü hale gelmektedir. Yukarıda listelenen kalça hareketleri gluteal kasları en yoğun şekilde çalıştıran kalça hareketleridir. Bu egzersizlere ek olarak beslenme programı oldukça önem taşımaktadır. Bir kas grubunu büyütebilmeniz için yeterli miktarda protein ve karbonhidrat tüketmeniz gereklidir. Bu durum, büyük olanı küçültmek ve sıkılaştırmak için farklı bir beslenme programı, küçük olanı büyütmek için farklı bir beslenme programı uygulayacağınız anlamına gelmektedir.

Kalça (Popo) Büyütmek ve Sıkılaştırmak Arasındaki Farklar

Bu terimler sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da, farklı anlamlara sahiptirler ve farklı şekillerde elde edilirler. Kasları sıkılaştırmak, onlara şekil vererek vücut yağının görünümünü azaltmak anlamına gelir. Hacim artırmak ise hipertrofi olarak ifade edilen kas kütlesini artırmak ve kasları büyütmek anlamına gelir. Buradaki belirleyici faktör beslenme ve ağırlık antrenmanlarıdır.

75a4ec5dc19dfd3fea8b85373151b796 removebg preview

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı?

Tipik bir kalça sıkılaştırma programı, kişinin zindelik düzeyine ve toplam egzersiz sayısına bağlı olarak, genellikle 2 ila 3 set olmak üzere, art arda 12 ila 15 kez kaldırılabilen bir ağırlığa sahip ağırlık kaldırma egzersizlerinden oluşur. Altı farklı egzersizden oluşan bu egzersiz programı kalça kaslarını sıkılaştırmaya başlamak için iyi bir yoldur ancak bu aşamada kişinin hedefleri önem taşımaktadır.

Bu durumda kalori dengesini korursanız, kalori fazlalığı oluşturmazsanız kilo almadan kalça kaslarınızı çalıştırıp daha sıkı ve dolgun gözükmesini sağlayabilirsiniz. Eğer amacınız kilo vererek kalça kaslarını sıkılaştırmak ise bir miktar kalori açığı yaratıp kalça kaslarınızı çalıştırıp sıkılaştırabilmeniz mümkündür.

Kilo Alarak Kalça Büyütme

Bazı zayıf vücut tipine sahip insanların kilo almakta zorlandığı durumlarda, beslenme ile kalori fazlalığı oluşturması gereklidir. Ancak alınan kilonun eşit miktarda bölgelere dağılması ve kasların oluşabilmesi için tüm vücut antrenmanları yapılması önem taşımaktadır. Aksi taktirde dengesizce kilo alımı sarkık kol, göbek ve yağlanma ile sonuçlanabilir. Kilo alarak kalçaları büyütmek sadece beslenme programıyla yeterli değildir, kas kütlesinin gelişip büyüyebilmesi için antrenman programları da değişiklik göstermektedir. Bu antrenman programı başlangıç için ideal olabilir ancak ileri düzeyde bir gelişim göstermek istiyorsanız bu, kaslarınıza daha fazla yük bindireceğiniz ve daha fazla gerilim yaratacağınız anlamına gelmektedir. Bu kalça antrenmanı ile başlayıp daha sonraki süreçte (1-2 ay) bu egzersizlere bir miktar ağırlık ekleyip kaslarınızı daha fazla zorlamanız gerekecektir.

Kilo Almadan Kalça Büyütme

Kilo almadan kalça kaslarınızı büyütmek istiyorsanız mevcut kalori dengenizi korumanız gereklidir. Vücudunuzdan memnunsunuz ancak bir miktar kalça kaslarınızı büyütmek istiyorsanız bu antrenman programına ek olarak bol proteinli besinler tüketmeniz önerilir.

Kas mı geliştirmek istiyorsun yoksa kilo vermek mi istiyorsun?

Bu antrenman planındaki başarı, sadece verilen egzersizleri harfi harfine takip etmekten değil diyetinizin verimli olmasıyla bağlantılıdır. Egzersizlerin her tekrarını tamamlasanız bile doğru şekilde beslemediğiniz taktirde istediğiniz sonuçları alamazsınız.

Günlük kalori alımı hesaplayıcısı, hedefleriniz doğrultusunda tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kilo vermekse kilo verme bölümünü seçerek tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayın. Amacınız kas yapmak ise kas geliştirme kısmını seçerek ortalama almanız gereken kalori miktarını hesaplayın.

Günlük Kalori Hesaplayıcı Kullanım Kılavuzu

  • ”Age” yazan kısma yaşınızı girin
  • ”Gender” yazan kısımda Female – Bayan kısmı seçerek cinsiyetinizi girin.
  • ”Weight” yazan kısma kilonuzu, ”Height” yazan kısma ise boyunuzu girin.
  • ”Goal” yazan kısımda hedeflerinizi belirtin. Kilo vermek için ”Fat Loss”, Olduğunuz değerleri korumak için ”Maintenance”, Kas geliştirmek için ”Muscle Gain” şıkkını seçin.
  • ”Activity Level” günlük aktivite düzeyinizi gösteren kısımdır. Burası günlük iş hayatınızın ne kadar yoğun olduğu ve ne yoğunlukta aktif olduğunuzu belirtebileceğiniz kısımdır.
  • ”Lightly active” (Hareketsiz iş temposu orta derece egzersiz)
  • ”Moderately active” (Yoğun egzersiz ve hareketsiz iş)
  • ”Very Active” (Orta derece egzersiz ve aktif iş temposu)
  • ”Extra Active” (Yoğun egzersiz ve aktif iş temposu)

Kısımlarından kendinize uygun olanı seçip ”Calculate” butonuna tıklayarak günlük almanız gereken kalori miktarını hesaplayabilirsiniz..

Calculate
Metric Imperial
Target Daily Caloric Intake
?
These calculations are based on averages.

Yağ kaybetmek ve kas kazanmak isteyenler için günlük tükettiğiniz protein, yağlar ve karbonhidratlar olan tipik bir günlük makro besin dökümü:

%40 protein
%30 yağ
%30 karbonhidrat

 

Bir antrenmandan sonra kaslarınızı onarmak ve gelişmesini sağlamak için yeterli miktarda protein tüketmek gerekir. Protein alımınız, güçlü kalça kasları geliştirmenin en kritik adımlarından biridir. Vücut kompozisyonunuz için yeterli protein alımını tüketmeden güç kazanmak, sonuçlarınızı engelleyebilir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak, yalnızca sıkı antrenman yaptığınızda ve önerilen günlük protein alımını gerçekleştirdiğinizde gerçekleşir. Hedeflerinize bağlı olarak kilo başına günde 1,5-2 gr protein tüketebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı diyetinizden almak iyi bir fikirdir aynı zamanda sağlıklı, çok yönlü bir diyete sahip olmanıza yardımcı olur.

Özetlemek gerekirse antrenman başarınız yaptığınız beslenme programıyla doğrudan bağlantılıdır. Herhangi birini es geçtiğinizde sonuçlara ulaşmanız zorlaşır bu yüzden her ikisini de en iyi şekilde yaptığınız zaman bu antrenman programından verimli bir şekilde faydalanabilirsiniz.

Kalça Antrenmanı Nasıl Yapılmalı?

Hedefler belirleyin ve arzu ettiğiniz kalça kaslarına yönelik antrenman yapın, her zaman rutininizin bir parçası olarak ve formunuza özen göstererek aşamalı aşırı yüklenmenin oynadığı rolü unutmayın. Aşamalı aşırı yüklenme, antrenmanlarınızdaki tekrar sayısını veya ağırlığı kademeli olarak artırmanız anlamına gelir. Antrenmanınız ‘kolay’ hissetmeye başladığında, kaldırdığınız ağırlığı veya yaptığınız tekrarları değiştirerek kendinize meydan okumaya devam edin. Seanslarınızı zorlaştırmayı hedeflemeniz gerekse de, bu sürecin sabır gerektirdiğini ve sakatlıkları önlemek için zamanla uygulanması gerektiğini unutmayın.

Haftada Kaç Gün Kalça Antrenmanı Yapılmalı?

Vücudunuza kendini onarması için zaman vermeden optimal kas büyümesi gerçekleşemez. 7-8 saat iyi bir uyku çekmeyi hedefleyin ve bu kas grubunu haftada sadece 3 kez çalıştırın.

Kalça Ne Kadar Sürede Büyür?

Birçok egzersiz, poponuzun boyutunu, şeklini ve sıkılığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak sonuçları görmek zaman ve sabır gerektirir. Kalça kaslarının gelişmesi genetik yatkınlık, yaş, cinsiyet, antrenman sıklığı, antrenman miktarı, stres seviyeleri, tükettiğiniz yiyecekler ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından belirlenir. Bu nedenle vücudun kas dokusunu geliştirmesi, kişiden kişiye göre değişerek zaman almaktadır. Düzenli yapılan antrenman ve beslenme ile ilk gözle görünür sonuçlara ortalama 3 ve 6 ay içinde ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre değişmektedir.

 

Kalça Hareketleri