Göğüs Antrenman Programı

Workout

 

 

Göğüs Antrenman Programı

Pectoralis Major göğsünüzün ana kasıdır. Göğsün en geniş kası olan pectoralis major, aşağıya, yukarıya, horizontal ve yatay uzanan liflerden oluşmaktadır. Bir ucu üst kol kemiğiniz olan humerusa bağlanır, kolun gövde önündeki hareketlerine yardımcı olarak itme, fırlatma ve yumruk atma gibi kolun işlevlerini yerine getirmesini sağlar.
Göğüs antrenman programı göğüs kaslarınızı geliştirmek için farklı açılarda egzersizlerden oluşmaktadır bu antrenmana başlamadan önce neden farklı açılarda çalışmanız gerektiğini açıklığa kavuşturalım.

Neden Göğüs Kasları Farklı Açılarda Çalışılır?

Doğrudan baktığımızda göğüs kası bir bütün gibi gözükmektedir ancak bu kas yapısını üç kısımda inceleyebiliriz
Üst lifler ”clavicular head” köprücük kemiğine bağlanan kısımdır. Orta kısım ”sternal head” göğüs kafesi kemiğine bağlanan kısım ve alt göğüs diye tabir ettiğimiz ”abdominal head” kaburgalara bağlanan kısımdır.

Yaptığınız tüm göğüs egzersizleri doğal olarak tüm göğüs kaslarını çalıştırır ancak odak noktası egzersizin açısına göre farklılık yaratacaktır. Mesele şu ki, alt göğüs kasınız, göğüs kaslarınızın geri kalanından farklı bir açıda çalışır. Bu yüzden göğüs egzersizleri kendi aralarında ”alt göğüs kası hareketleri”, ”üst göğüs kası hareketleri” gibi isimlerle sınıflandırılmaktadır.

göğüs anatomisi

Göğüs Antrenman Programı Hakkında

Bu antrenman programı tüm göğüs kaslarını orantılı bir şekilde geliştirebilmek için üst göğüs, alt göğüs ve iç göğüs kaslarınızı farklı açılarda çalıştıran egzersizlerden oluşmaktadır. Antrenmanın odak noktası 10-12 tekrarlar ile kas gelişimini hedefleyen hipertrofi üzerinedir. Bu antrenman ilk defa spora başlayanlar için uygun olmayabilir eğer ilk kez spora başlıyorsanız bu hareketleri 2-3 x 8 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz.

Göğüs Antrenmanı Haftada Kaç Gün Çalışılmalı?

Göğüs kaslarını haftada en az 2 gün çalıştırmak gelişim açısından daha faydalıdır. Kasların tekrar toparlanabilmesi için dinlenme ve beslenme önemlidir. Her hangi bir kas grubunu çalıştırmadan önce 24-48 saat arası toparlanma süreci uygulanmalıdır aksi taktirde kaslarınızı geliştirmek yerine yıkıma sokabilirsiniz.

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Yapılan araştırmalara göre maksimum tekrarın %70-85’i ila 8-12 tekrar arası uygulamak kas gelişimi ve yağ yakımı açısından fayda sağlamaktadır ancak güç gelişimi için antrenman yapıyorsanız ağırlık miktarı %85-100 ila 1-5 tekrarlı setlerden oluşmaktadır.

1 RM Hesaplama

Tek seferde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi öğrenmek için bu hesaplayıcıyı kullanın. Örneğin bench press’te 50 kiloyla 8 tekrar yapabiliyorsanız bu değerleri girin. 1 Rm hesaplayıcı ortalama maksimum tekrarınızı oluşturacaktır.

Calculate
Metric Imperial
Your One-Rep Max is
?
These calculations are based on averages

Göğüs Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Göğüs antrenmanı orantılı ve bütünsel bir gelişim sağlamak için tüm göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerden oluşturulmalıdır ancak ileri düzey bir body builder iseniz daha spesifik bir programa ihtiyaç duyarsınız. Göğüs antrenman programınız hedeflerinize ve vücut yapınıza göre belirlenir. Öncelikle ne yapmak istediğiniz hakkında bir planınız ve buna bağlı hedefleriniz olmalı.

Kas mı geliştirmek istiyorsun yoksa kilo vermek mi istiyorsun?

Bu antrenman planındaki başarı, sadece verilen egzersizleri harfi harfine takip etmekten değil, beslenme çabalarınızın verimli olmasıyla bağlantılıdır. Egzersizlerin her tekrarını tamamlasanız bile, doğru şekilde beslemezseniz istediğiniz sonuçları alamazsınız.

Günlük kalori alımı hesaplayıcısı, hedefleriniz doğrultusunda tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kilo vermekse kilo verme bölümünü seçerek tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayın. Amacınız kas yapmak ise kas geliştirme kısmını seçin.

Calculate
Metric Imperial
Target Daily Caloric Intake
?
These calculations are based on averages.

Bir antrenmandan sonra kaslarınızı onarmak ve yeniden gelişmesini sağlamak için yeterli miktarda protein tüketmek gerekir. Hedeflerinize bağlı olarak kilo başına günde 1,5-2 gr protein tüketebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı diyetinizden almak iyi bir fikirdir aynı zamanda sağlıklı, çok yönlü bir diyete sahip olmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, birçok sporcu, antrenmandan sonra 20-25 gr protein almak için protein karışımları gibi takviyelerin rahatlığını tercih eder. Bu takviyeler harikadır ancak doğru beslenme programıyla doğru bir şekilde kullanıldığında sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Özetlemek gerekirse antrenman başarınız yaptığınız beslenme programıyla doğrudan bağlantılıdır. Herhangi birini es geçtiğinizde sonuçlara ulaşmanız zorlaşır bu yüzden her ikisinide en iyi şekilde yaptığınız zaman bu antrenman programından verimli bir şekilde faydalanabilirsiniz.

 

göğüs antrenman programı