Göğüs Antrenman Programı

Göğüs Antrenman Programı

Pectoralis Major göğsünüzün ana kasıdır. Göğsün en geniş kası olan pectoralis major, aşağıya, yukarıya, horizontal ve yatay uzanan liflerden oluşmaktadır. Bir ucu üst kol kemiğiniz olan humerusa bağlanır, kolun gövde önündeki hareketlerine yardımcı olarak itme, fırlatma ve yumruk atma gibi kolun işlevlerini yerine getirmesini sağlar.

Göğüs antrenman programı göğüs kaslarınızı geliştirmek için farklı açılarda çalışan egzersizlerden oluşmaktadır. Bu antrenmana başlamadan önce neden farklı açılarda çalışmanız gerektiğini açıklığa kavuşturalım.

Neden Göğüs Kasları Farklı Açılarda Çalışılır?

Doğrudan baktığımızda göğüs kası bir bütün gibi gözükmektedir, ancak bu kas yapısını üç kısımda inceleyebiliriz. Üst lifler, “clavicular head” olarak adlandırılan kısımdır ve köprücük kemiğine bağlanır. Orta kısım, “sternal head” olarak bilinen kısımdır ve göğüs kafesi kemiğine bağlanır. Alt göğüs olarak adlandırdığımız kısım ise “abdominal head” olarak adlandırılır ve kaburgalara bağlanır.

Yaptığınız tüm göğüs egzersizleri doğal olarak tüm göğüs kaslarını çalıştırır, ancak egzersizin odak noktası, egzersizin açısına göre farklılık yaratacaktır. Örneğin, alt göğüs kasınız, göğüs kaslarınızın geri kalanından farklı bir açıda çalışır. Bu nedenle, göğüs egzersizleri kendi aralarında “alt göğüs kası hareketleri”, “üst göğüs kası hareketleri” gibi isimlerle sınıflandırılır. Bu sınıflandırma, belirli kas gruplarını hedefleyerek egzersiz yapmayı ve geliştirmeyi kolaylaştırır.

Göğüs Antrenman Programı Hakkında

Bu antrenman programı, tüm göğüs kaslarını orantılı bir şekilde geliştirebilmek için üst göğüs, alt göğüs ve iç göğüs kaslarını farklı açılarda çalıştıran egzersizlerden oluşmaktadır.

Antrenmanın odak noktası, kas gelişimini hedefleyen hipertrofi üzerinedir ve genellikle 10-12 tekrarlarla yapılır. Bu antrenman, ilk defa spora başlayanlar için uygun olmayabilir. Eğer ilk kez spora başlıyorsanız, bu hareketleri 2-3 set şeklinde 8 tekrar olarak çalışabilirsiniz.

Göğüs Antrenmanıyla İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Haftada Kaç Gün Göğüs Antrenmanı Çalışmalıyım?

Araştırmalar, göğüs kasları dahil olmak üzere herhangi bir kas grubunu haftada iki gün çalıştırmanın, bir gün çalıştırmaya göre gelişim açısından daha faydalı olduğunu göstermektedir.

Kasların tekrar toparlanabilmesi için dinlenme ve beslenme önemlidir. Her hangi bir kas grubunu çalıştırmadan önce en az 24-48 saat arası toparlanma süreci uygulanmalıdır, aksi taktirde kaslarınızı geliştirmek yerine yıkıma sokabilirsiniz.

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım?

Yapılan araştırmalara göre maksimum tekrarın %60-85’i ile 8-12 tekrar arası uygulamak, hipertrofi olarak bilinen kas gelişim süreci açısından fayda sağlamaktadır. Ancak yeni araştırmalar, tükenişe kadar yapılan hissedilir ağırlıkların kas gelişimini tetiklediğini doğrulamaktadır.

Güç gelişimi için antrenman yapıyorsanız, ağırlık miktarı %85-100 ile 1-5 tekrarlı setlerden oluşmaktadır. Ancak, hipertrofi antrenmanında ağırlıkların, kaslarınızı tükenişe kadar götürecek ve kaslarınıza yeterli hasarı verebilecek ağırlıklardan oluşması önemlidir. Özetle, 12 tekrarlı bir set yapıyorsanız, son tekrarda ağırlığı kaldırmakta zorlandığınızı hissetmelisiniz.

Yeni başlayan biriyseniz ağırlık miktarından önce doğru form önemlidir. Bu nedenle fiziksel yeterlilik elde edene kadar düşük ağırlıklar ve doğru egzersiz formuna önem vermeniz daha öncelikli hedefiniz olmalıdır.

1 RM Nasıl Hesaplarım

Tek seferde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi öğrenmek için bu hesaplayıcıyı kullanın. Örneğin bench press’te 50 kiloyla 8 tekrar yapabiliyorsanız bu değerleri girin. 1 Rm hesaplayıcı ortalama maksimum tekrarınızı oluşturacaktır.

Göğüs Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Göğüs antrenmanı, orantılı ve bütünsel bir gelişim sağlamak için tüm göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerden oluşturulmalıdır. Ancak, ileri düzey bir vücut geliştirmeci iseniz, daha spesifik bir programa ihtiyaç duyabilirsiniz. Göğüs antrenman programınız, hedeflerinize ve vücut yapınıza göre belirlenir.

Öncelikle ne yapmak istediğiniz hakkında bir planınız olmalı ve bu plana bağlı hedefler belirlemelisiniz. Bu hedeflere ulaşmak için göğüs antrenmanlarınızı uygun şekilde düzenlemelisiniz. Bu, belirli göğüs kaslarını vurgulayan egzersizlerin seçimi, set ve tekrar sayıları gibi faktörleri içerir. Bu şekilde, kişisel hedeflerinize en uygun şekilde çalışarak istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Kas mı geliştirmek istiyorsun yoksa kilo vermek mi istiyorsun?

Bu antrenman planındaki başarı, sadece verilen egzersizleri harfi harfine takip etmekten değil, beslenme çabalarınızın verimli olmasıyla bağlantılıdır. Egzersizlerin her tekrarını tamamlasanız bile, doğru şekilde beslemezseniz istediğiniz sonuçları alamazsınız.

Günlük kalori alımı hesaplayıcısı, hedefleriniz doğrultusunda tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kilo vermekse kilo verme bölümünü seçerek tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplayın. Amacınız kas yapmak ise kas geliştirme kısmını seçin.

Protein almam gerekiyor mu?

Bir antrenmandan sonra kaslarınızı onarmak ve yeniden gelişmesini sağlamak için yeterli miktarda protein tüketmek gerekir. Hedeflerinize bağlı olarak kilo başına günde 1,5-2 gr protein tüketebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı diyetinizden almak iyi bir fikirdir aynı zamanda sağlıklı, çok yönlü bir diyete sahip olmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, birçok sporcu, antrenmandan sonra 20-25 gr protein almak için protein karışımları gibi takviyelerin rahatlığını tercih eder. Bu takviyeler harikadır ancak doğru beslenme programıyla doğru bir şekilde kullanıldığında sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Özetlemek gerekirse, antrenman başarınız doğrudan yaptığınız beslenme programıyla bağlantılıdır. Herhangi birini ihmal etmek sonuçları olumsuz etkileyebilir, bu yüzden her ikisini de en iyi şekilde yaparak antrenman programınızdan en iyi şekilde faydalanabilirsiniz.