3
10-15
45
3
12
45
4
12
45
4
12
45
3
12
45
2-3
12
45
2-3
12
45
Ekipmansız Kol Antrenmanı
Güçlü kollar sadece görünüşle ilgili değildir. Fonksiyonel olarak kol kuvveti, taşıma, kaldırma, itme ve çekme gibi günlük yaşam aktivitelerinin çoğu için gereklidir. Bu makaledeki egzersizler, ekipmansız kol antrenman programınız için mükemmel bir başlangıç noktası ve ilerlemedir. Uzun vadede, sürekli kas büyümesi için ekipmana dayalı egzersizlere ihtiyacınız olacaktır. Yine de, kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız ve ekipmana sahip değilseniz, başlamanız için bazı mükemmel egzersiz seçenekleriniz var.
Söz konusu kas gelişimi olduğunda ağırlık kaldırmak en büyük etkendir. Evde kol kası geliştirmek istiyorsunuz ancak hiç bir ekipmana sahip değilseniz, evde kol kaslarınızı geliştirebileceğiniz bir kaç egzersizi sizin için bir araya getirdik.
Kol kası için gerekli olan egzersizler, kolunuzun önündeki ve arkasındaki kasların yanı sıra göğüs, omuz ve üst sırt kaslarını içerir.
Aletsiz Kol Antrenman Programı
| Push-Up | 3-4 | 10-15 |
| Concentration Curl | 3 | 12 |
| Water Bootle Hammer Curl | 4 | 10-12 |
| Tricep Dips on Floor | 4 | 10-12 |
| Chair Dips | 3 | 12 |
| Wrist Roller | 2-3 | 12 |
| Reverse Wrist Curl | 2-3 | 12 |
Bu antrenmanda hedeflenen kaslar;
Birincil Kaslar
- Biceps brachii
- Triceps brachii
- Coracobrachialis
- Brachialis
- Brachioradialis ve tüm bilek kaslarınız
Sinerjik Kaslar
- Göğüs, Sırt ve Omuz
Çoğunluğu vücut ağırlığında yapılan bu egzersizler kol kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için oldukça etkilidir.
Evde Kol Kası Nasıl Gelişir?
Kol kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesi için ağırlık çalışmalarına ihtiyacınız var. Ev ortamında yapabileceğiniz bir kaç egzersiz, sizi daha güçlü ve daha kaslı yapmak için zorlayacaktır. Bu egzersizler başlangıç için oldukça idealdir ve ilerleyen süreçte bir takım ağrılıklara ihtiyacınız olacaktır. Başlangıç evresinde kol kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için bu egzersizleri takip edin, daha sonrasında barfiks çubuğu, dumbbell ve bar gibi ağırlık çalışması yapabileceğiniz çeşitli ekipmanlar sizi bir seviye ileri götürecektir.
Ekipmansız kol antrenmanı için ipuçları
Yukarıdaki egzersizleri bir programa dahil etmek için aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun:
- Bu egzersizler varsayılan değerlerdir. İlk defa ağırlık çalışması yapıyorsanız, kollarınız güçsüz olduğundan bu ağırlıkları kaldırmak sizi zorlayabilir. İlk başlarda set ve tekrar sayılarına odaklanmak yerine egzersizleri doğru formda yapmaya odaklanmanız önerilir.
- Bu antrenman programındaki başarı verilen hareketleri harfi harfine yapmak değildir. Kas gelişimi için önemli olan diğer etkenler beslenme ve dinlenmedir. Hedefinize uygun bir beslenme programı ile antrenman programınızı destekleyin.
- Antrenmanı ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 kez gerçekleştirin. Kaslarınıza dinlenmek için en az 24-48 saatlik süre verin.
- Bu egzersizler bir süre sonra hafif gelmeye başlayacaktır. Kendinize bir hedef belirleyin ve her antrenmanda set ve tekrar sayılarını artırmaya çalışarak progressive overload (aşamalı yükleme) yöntemini gerçekleştirin.
Kol Kaslarınızı Geliştirmek için Evde Ekipman Yapın!
Ev ortamında yapabileceğiniz egzersizlerin çoğunluğu vücut ağırlığında yapıldığından sınırlıdır. Ancak elinizdeki imkanları değerlendirebilir, antrenmanlarınıza takviye ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Örneğin; Wrist Roller egzersizini yapabilmek için küçük bir sopaya 1 metrelik ip bağlayın, ipin ucuna 1,5 lt ağırlığında su şişesi ekleyin ve ipi, sopaya doğru döndürüp tekrar aşağı indirin. Bu egzersiz bilek kaslarınızı çalıştırmak için evde yapabileceğiniz etkili ve basit bir yöntemdir.
Evinizde bulunan ağırlıkları değerlendirin!
Diğer bir örnek; Water Bootle Hammer Curl egzersizidir. Bu egzersizi iki su şişesi kullanarak yapabilirsiniz. Eğer evinizde su şişesi yoksa bir damacana yoluyla bu egzersizi yapmak mümkündür.
Related Workouts
Choose a workout routine similar to this one
