Bauchmuskeltraining

In 4 Schritten zu einem effektiven Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack oder ein flachen Bauch – davon träumen viele Menschen. Schließlich ist ein attraktiver Bauch meist auf den ersten Blick das Aushängeschild für einen sportlichen, fitten Körper. Aber wie bekommt man einen flachen, attraktiven Bauch und was macht ein effektives Bauchmuskeltraining aus?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in wenigen Schritten die Grundlagen für einen Sixpack schaffst.

1. Welche Muskeln werden bei dem Bauchmuskeltraining beansprucht?

Zuerst möchte ich euch eine kleine anatomische Einführung der Bauchmuskeln geben:

Die Bauchmuskeln bestehen im Grunde aus vier verschiedenen Muskelgruppen:

• Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)
• Die inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)
• Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis)
• Die quer verlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Bauchmuskel – Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskeln verlaufen vom Brustkorb zum oberen Beckenrand und seitlich am Körper bis zu der Lendenwirbelsäule.

Alle vier Muskeln spielen für deine Körperhaltung eine wichtige Rolle und sorgen bei einem regelmäßigem Bauchmuskeltraining unter anderem für den begehrten Waschbrettbauch.

Aber nicht nur aus optischen bzw. ästhetischen Gründen ist ein Bauchmuskeltraining ratsam, sondern auch aus gesundheitlichen Sicht nur zu empfehlen. Durch kräftige Bauchmuskeln, im Zusammenhang mit seinem Gegenspieler der Rückenmuskulatur, entlastest und stabilisierst du die Wirbelsäule.

Es ist wichtig, die Rückenmuskulatur ebenfalls regelmäßig zu stärken um eine gute Körperhaltung zu bekommen.

2. Die Voraussetzung für einen durchtrainierten Bauch

Um einen gut definierten Sixpack oder einen allgemein flachen Bauch zu bekommen ist jede menge Disziplin und Fleiß angesagt. Für viele leider schon ein Grund, um kurze Zeit später wieder mit dem Training und der richtigen Ernährung aufzuhören.

Es gibt drei Dinge, die ihr für ein erfolgreiches und effektives Bauchmuskeltraining beachten müsst:

1. Ernährung umstellen
2. Körperfettanteil niedrig halten
3. Ausgeprägte Bauchmuskulatur

Die Punkte sind da nach Priorität sortiert. Das wichtigste ist die gesunde und bewusste Ernährung. Nicht ohne Grund gibt es die Aussage: “Abs are made in the kitchen”.

1- Ernährung umstellen

Eine gesunde Ernährung ist das A und O für eine schlanke Figur. Allein das weglassen von gesüßten Getränken ist schon ein richtiger Schritt auf dem Weg zu einem flachen Bauch.

Viel Gemüse und viele “kleine” Mahlzeiten auf den Tag verteilt zu dir nehmen, sowie viel Wasser trinken. Um nur einige Beispiele zu nennen um deine Fettverbrennung anzukurbeln.

Auch hier gilt: Um erfolgreich abzunehmen musst du im Kaloriendefizit sein.

Kohlenhydrate – wichtiger Energielieferant einer gesunden Ernährung
Deine erste Aufgabe besteht darin, deine Ernährung umzustellen!

2- Körperfettanteil niedrig halten

Fakt ist: je niedriger der Körperfettanteil ist, desto mehr sieht man die Bauchmuskeln. Bereits ab etwa 12% Körperfett erkennst du schon die oberen Bauchmuskeln. Bei Frauen liegt der Wert etwas höher, aufgrund der etwas anderen Körperfettverteilung.

Das beste Bauchmuskeltraining bringt dir nichts, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist und du so deine trainierten Bauchmuskeln verdeckst.

Um erfolgreich Fett abzubauen, sind Cardio und Intervalleinheiten im Training unumgänglich. Besonders das HIIT-Training sorgt für eine schnelle Fettverbrennung und sollte 1-2 mal die Woche mit eingeplant werden.

Deine zweite Aufgabe besteht darin, Fett abzubauen!

3- Ausgeprägte Bauchmuskulatur

Eine gesunde Ernährung und ein niedriger Körperfettanteil sorgen zwar für einen flachen Bauch und einen ersten erkennbaren Ansatz der Bauchmuskeln, aber ohne ein richtiges Bauchmuskeltraining bekommst du auch keinen richtigen Sixpack.

Deshalb solltest du in deinem Krafttraining (oder auch zu Hause) verschiedene Übungen für den Bauch mit einplanen. Welche Übungen dafür geeigent sind, zeige ich dir später.

Deine dritte Aufgabe besteht darin, deine Bauchmuskeln zu trainieren!

3. Fehler vermeiden

Auch bei einem guten Bauchmuskeltraining werden gerne Fehler gemacht, die dich an deinem Erfolg hindern. Diese gilt es natürlich zu vermeiden und eventuelle Unwissenheiten aus dem Weg zu räumen.

Fehler Nr.1: Viele Wiederholungen für den Bauchmuskel

Je mehr Wiederholungen du machst, desto besser ist es für den Bauchmuskel. Ebenfalls eine falsche Annahme. Wie oben schon beschrieben: deine Bauchmuskeln müssen wie jede andere Muskeln betrachtet werden. Sie benötigen kurze und intensive Reize, um effektiv wachsen zu können. Mache anstatt 20 Wiederholungen mit wenig Gewicht lieber 8-10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.

Fehler Nr.2: Bauchmuskeltraining musst du täglich absolvieren

Ein lang bewährter Mythos, den auch ich leider erst viel zu spät erkannt habe. Früher habe ich fast nach jeder Einheit nochmal 1-2 Bauchmuskelübungen eingebaut, aus heutiger Sicht total falsch. Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere auch und müssen auch so behandelt werden. Sie müssen genügend gereizt werden und brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.

Durch tägliches Training verhinderst du ihr effektives Wachstum.

4. Grundübungen für ein effektives Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskel kannst du auf zwei Arten trainieren. Die Rumpfbeugung durch Beugung des Oberkörpers oder durch Beugung der Beine.

Im nachfolgenden möchte ich dir gerne meine persönlichen Übungen für den Bauch vorstellen. Wichtig ist, dass du auf eine sauber Ausführung achtest und deine Körperspannung aufrecht hälst.

1-Crunches

Für Anfänger eignen sich vor allem die Crunches. Hier werden speziell die geraden Bauchmuskeln trainiert.

Hilfsmittel: Isomatte oder Pezziball

Ausführung: Bei dem klassischen Crunch liegst du mit dem Rücken auf einer Isomatte* und deine Knie sind 90° gebeugt. Dein Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäure und sollte stets ruhig gehalten werden. Nun versuchst du aus dieser Position deinen Oberkörper ca. 30° in Richtung der Beine anzuheben. Achte hierbei darauf, das der untere Rücken immer Bodenkontakt hat. Diese Übung ist nicht zu verwechseln mit den bekannten Sit-Ups.

Bei der Ausführung mit einem Pezziball* besteht der Unterschied darin, dass du mit dem Rücken auf dem Ball liegst und du die Füße den Boden stellst. Die Ausführung ist sonst gleichbleibend.

Bemerkung: Diese Übung dient als Grundlage. Es gibt noch verschieden weitere Varianten der Crunches.

2- Beinheber

Diese Übung trainiert ebenfalls die geraden Bauchmuskeln. Im Fitnessstudio gibt es meist den sogenannten “Captain’s Chair*” an dem man diese Übung ausführen kann.

Ausführung: Der Rücken wird dabei komplett an das Rückenpolster gedrückt und deine Unterarme liegen auf den Armpolstern. Schaue nach vorne und halte den Kopf dabei aufrecht.

Deine Beine sind ausgestreckt, angespannt und haben nur einen leichten Knick im Kniegelenk.

Nun hebst du die Beine OHNE Schwung nach oben (ca. 90 Grad) und atmest dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder langsam ab zurück in die Ausgangsposition.

Beachte, dass du diese Übung langsam und kontrolliert ausführst. Dein Bauch sollte dabei immer angespannt sein.

3- Criss-Cross / Käfer

Wohl mit einer der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für den Bauch. Hier werden sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Hilfsmittel: Isomatte*

Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf die Isomatte*und strecke die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger berühren den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach rechts und links, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Nun hebst du die Beine leicht vom Boden ab.

Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe die rechte Brust in Richtung des linken Knies indem du den Oberkörper krümmst. Gleichzeitig winkelst du das linke Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten Brust.

Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus. Danach machst du das selbe mit dem anderen Bein.

Allgemeine Tipps für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining

1. Jeder hat unterschiedliche Meinungen zum Thema „richtiges Bauchmuskeltraining“. Hier gilt: Macht eure Erfahrungen und entscheide dann, welche Trainingsmethode und Übung am besten ist.
2. Trainiere deine Rückenmuskulatur ebenso wie deine Bauchmuskeln. So vermeidest du Dysbalancen und eine ungleiche Körperhaltung.
3. Trainiert nicht jeden Tag eure Bauchmuskeln. Hier sollte man die Regenerationszeit einhalten – nur so wachsen die Muskeln.
4. Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, sorgen aber nicht dafür, dass du automatisch Körperfett verlierst. Hier ist eiserne Disziplin angesagt.